2026年9月23日
一日を終えて疲れているはずなのに、布団へ入ると目が冴える。「早く眠らなければ」と時計を見るほど焦り、首や肩にも力が入ってしまう。そんな夜が続くと、寝ること自体が心配になることがあります。
この記事では、眠れないまま寝床で頑張り続けないための過ごし方と、亀有鍼灸治療院やさしあがお伝えしている3つのセルフケアをご案内します。
寝つけない理由は一つではありません
寝つくまでに時間がかかる状態を「入眠困難」といいます。ただし、一晩眠れなかっただけで不眠症と決まるわけではありません。不眠症では、眠れないことに加えて、疲労感や集中力の低下など日中の生活への支障が続いているかも大切な判断材料になります。
睡眠には、生活リズム、光や音、室温、カフェインや飲酒、ストレス、身体や心の病気、薬の影響など多くの要因が関係します。「自律神経の乱れだけ」「首のこりだけ」が原因とは限りません。
眠れないまま、寝床で頑張り続けない
「横になっていれば、そのうち眠れる」と長い時間を寝床で過ごしたくなるかもしれません。しかし、眠れない焦りと寝床が結びつくと、寝床へ入ることが緊張のきっかけになる場合があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、なかなか眠れないときは一度寝床を離れ、静かで暗めの安心できる場所で過ごし、眠気が訪れてから戻る方法が紹介されています。時計やスマートフォンを繰り返し確認するのは避け、照明を明るくしすぎないことも大切です。
「何分で離れる」と厳密に決める必要はありません。眠ろうと頑張って身体に力が入っていると気づいたら、いったん場所を変える目安にしてください。
翌日の起きる時刻を大きくずらさない
眠れなかった翌朝は、遅くまで寝て取り戻したくなるものです。けれども、起きる時刻が大きくずれると、次の夜の眠気にも影響します。できる範囲で普段に近い時刻に起き、朝の光を浴びましょう。
睡眠時間には個人差があります。「必ず8時間」と決めつけず、朝の休まった感じや、日中に無理なく過ごせているかも振り返ります。まず1週間、寝床へ入った時刻、眠れたと思う時刻、起きた時刻、翌日の困りごとを簡単に記録すると、相談時にも状況を伝えやすくなります。
寝る前に試したい3つのセルフケア
1．寝る1時間前からスマートフォンを控える
スマートフォンを見ると、光だけでなく、動画やニュース、メッセージなどから次々に情報が入ってきます。寝る直前まで頭を使い続けないよう、やさしあでは寝る1時間ほど前からスマートフォンを控えることをおすすめしています。
最初から1時間離れるのが難しい場合は、寝床へスマートフォンを持ち込まない、通知を切る、見る時間を少しずつ短くするところから始めて構いません。
2．「吸う1・吐く2」の呼吸をする
鼻から3秒ほどかけて吸い、口から6秒ほどかけて細く吐きます。秒数よりも、「吸う1・吐く2」の割合で、吐く息を少し長くすることが目安です。苦しくなるほど深く吸ったり、無理に吐き切ったりする必要はありません。
詳しい方法は、「緊張が続くときに｜3秒吸って6秒吐く呼吸」でもご紹介しています。
3．足首を上下にパタパタと動かす
仰向け、または椅子に座った楽な姿勢で、つま先を手前へ引く、前へ倒す動きをゆっくり繰り返します。回数を厳密に決めず、足首やふくらはぎが痛くならない範囲で行ってください。
考えごとが続いて眠れないとき、やさしあでは「意識や熱が頭に集まっているような状態」と捉え、足首を動かして意識を下半身へ向ける方法をお伝えしています。これは脳の温度を測って熱を足へ移すという医学的な説明ではなく、頭から離れて身体の感覚へ意識を戻すための、当院のセルフケアの考え方です。
足首に痛みやけががある場合は無理に行わず、中止してください。
当院が不眠をどのように捉え、どのような施術を行っているかは、不眠症（睡眠障害）の症状別ページで詳しくご案内しています。
眠りと翌日の困りごとを一緒にお聞かせください
生活上の工夫をしても眠れない状態や日中の不調が続く場合は、医療機関へご相談ください。大きないびきや睡眠中の呼吸停止、夜間の脚の強い不快感、日中の強い眠気、気分の落ち込みがある場合も、別の病気が隠れていることがあります。服用中の薬を自己判断で中止・減量しないでください。
寝つきの悪さが続いている方は、やさしあの不眠症（睡眠障害）ページもご覧ください。ご相談の際は「いつから眠れないか」「寝床でどのように過ごしているか」「翌日に何がつらいか」を、分かる範囲でお伝えいただければ大丈夫です。
ご予約・お問い合わせから、鍼灸が自分に合うかという段階でもお気軽にご相談ください。
発信元：亀有鍼灸治療院やさしあ（東京都葛飾区亀有）